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花式下蹲 蹲出来的好身体
发布时间2014-05-08 09:28:32  来源:  作者:  

不少人因蹲位过久或坐着思考时间长一些,站起身来就会头晕、眼前发黑,其原因是多方面的,低血压、贫血、营养不良、心情抑郁、睡眠不佳、疲劳过度、生活节律严重失调等等都可能引起,而心力弱、平时又缺乏锻炼,则是其中的主因

不少人因蹲位过久或坐着思考时间长一些,站起身来就会头晕、眼前发黑,其原因是多方面的,低血压、贫血、营养不良、心情抑郁、睡眠不佳、疲劳过度、生活节律严重失调等等都可能引起,而心力弱、平时又缺乏锻炼,则是其中的主因。《健康三宝蹲立行》的作者,养生学者马传礼曾说过,“小孩子经常蹲在地上看蚂蚁、玩沙子、丢手帕,蹲是一个很好的健身方法,蹲能使腹部、腿部、臀部得到最大限度的挤压,可以减少脂肪赘肉;蹲比坐更能消耗热量,可以有效减肥;人在蹲着时,心肺血流相对充分,从而减少冠心病、肺气肿的发生率、高血压的发病率;长寿总是青睐女性,这与女性比男性更多采用蹲位上厕所有关,而且女性平时的家务劳动也多为蹲姿。”

人体医学研究证明,下蹲和胎儿在母体内姿势相似,是人类的本能姿势。若下蹲时背部靠墙,腰背挺直,可以锻炼腰背部肌肉,对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病也有很好的预防和治疗效果。下面这几套花式下蹲运动,练习者可根据自己的体质灵活选练。

借物蹲:这是下蹲锻。练习者用自己的背部、腰骶部依靠在椅背或墙炼的基础上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。不要把臀部蹲得太深,而要保持在大腿与地面平行的位置上,用大腿肌的力量来支撑体重。这样,膝盖自身也不会过分承重,更不会导致髋关节受伤。向上站起时,感觉整脚掌在向下推压地面。向下推压地面时,也要使脚掌均匀承重。同时要有头顶被绳向上拉的感觉,挺直地向上站起来。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。练习时一定要注意依靠物或者扶握的栏杆要坚固结实。

太极蹲(并腿蹲):身体放松,自然站立。双脚脚尖并拢,双脚脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,保持1-3分钟。太极蹲法可使腿部经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。

八卦蹲(分腿蹲):从太极蹲演化而来,就是将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度,臀部保持稳定,不要左右扭曲晃动,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1-5分钟。

脚尖蹲:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒至1分钟即可。

跟蹲(脚跟蹲):与脚尖蹲正好相反,脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让足弓部分也着地,即脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒-1分钟即可。跟蹲的难度较大,由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次练习时要注意安全。

双腿交替蹲:先左腿直立,右腿直伸,两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再慢慢站直。连续数次;接下来换右腿直立,左腿直伸,两臂侧平举,右腿弯曲并尽量下蹲,然后再慢慢站直。连续数次。

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